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高血压是心脑血管疾病的重要的危险因素，持续的血压升高造成心、脑、肾、全身血管损害，严重时发生脑卒中、心肌梗死、心力衰竭、肾衰竭、主动脉夹层等危及生命的临床并发症。

心脑血管疾病死亡人群中，一半以上与高血压有关，高血压也被称为影响人类健康的“无形杀手”。

那么，我们日常生活中要如何预防高血压呢？这就要求我们坚持健康的生活方式，主要包括合理膳食、控制体重、戒烟、适度运动、心理平衡和良好睡眠。

1、合理膳食

合理膳食的重点是限制钠盐摄入，限制总热量和营养均衡。

限制钠盐摄入

盐摄入量越多，血压水平越高；严格限盐可有效降低血压；盐摄入量下降后血压也随之下降，脑卒中、冠心病的发病率也随之下降。中国营养学会推荐健康成人每日钠盐摄入量不宜超过6g，高血压患者不超过3g

限制总热量

油脂、蛋白质和糖类是供给人体热量的三大营养素，如果这三种食物吃的过多，久而久之体重就会增加，造成肥胖。

减少动物油、胆固醇、反式脂肪酸的摄入，高胆固醇的食物主要有动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等。反式脂肪酸的主要来源为含人造奶油食品，包括各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等。

营养均衡

适量补充蛋白质，富含蛋白质的食物包括牛奶、鱼类、鸡蛋清、瘦肉、豆制品等。主张高血压患者每天吃8两至1斤新鲜蔬菜，1～2个水果。

增加膳食钙的摄入，补钙的简单、安全和有效的方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入，即每日250～500ml脱脂或低脂牛奶。对乳糖不耐受者，可试用酸牛奶或去乳糖奶粉。

2、控制体重

适当比例的体脂是人体生理活动之必需，过量的体脂会影响健康。体脂轻至中度增加为超重，重度增加为肥胖。肥胖者血液中过多的游离脂肪酸引起胰岛素抵抗、血三酰甘油水平升高和炎症因子增加等，造成机体损害。

肥胖者患高血压和糖尿病的危险，分别是正常体重者的3倍和2.5倍。身体越胖，心脏血液输出量就越大，血压就随之越高。

3、戒烟限酒

烟草中含2000多种有害物质，会引起交感神经兴奋、氧化应激、损害血管内膜，使血管收缩，血管壁增厚，动脉硬化，不仅使血压升高，还增加冠心病、脑卒中、猝死、外周血管病发生的风险。

吸烟还可使降压药的疗效降低，因此患者常需加大用药剂量；长期吸烟的高血压患者远期预后差。

高血压的患病率随饮酒量增加而增加。高血压患者中约5%～10%是由过量饮酒引起的。少量饮酒后短时间内血压下降，但随后会升高。大量饮酒刺激交感神经兴奋，心跳加快，血压升高及血压波动性增大。

4、适度运动

有氧运动是高血压患者基本的健身方式，常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯。建议每周至少进行3～5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动，[敏感词]坚持每天都运动。

力量练习可以增加肌肉量、增强肌肉力量，减缓关节疼痛，增加人体平衡能力，防止跌倒，改善血糖控制。建议高血压患者每周进行2～3次力量练习，两次练习间隔48小时以上。

5、心理平衡

由于社会高速发展、工作节奏增快、竞争压力加剧、人际关系紧张，使社会群体普遍压力加大。

长期过度的心理反应会明显增加心血管风险。引起心理压力增加的原因主要有抑郁症、焦虑症。人在紧张、愤怒、惊恐、压抑、焦虑、烦躁等状态下血压会升高，同时心血管病风险也相对增加。

6、良好睡眠

睡眠差者24小时动态血压监测发现大多数无昼夜节律，夜间血压不低于白天，夜间血压高使全身得不到充分休息，靶器官易受损。高血压患者失眠后，次日血压升高，心率增快。

睡眠是[敏感词]的养生，良好的睡眠有助于降压。睡眠差者应找医生帮助调理，服用催眠药或助眠药，提高睡眠质量。